Odottavan äidin ravitsemus

Jonna Arola

Paljon puhuttu aihe ja niin tuttu monelle odottavalle mammalle. Aina puhutaan siitä mitä saa syödä ja mitä ei saisi syödä. Kun syöt olet terve, mutta olet mitä syöt, vai mitä? Monipuolinen ravitsemus on tärkeä niin äidin hyvinvoinnille kuin lapsen kehitykselle ja kasvulle. Tärkeää on myös äidille, että oppii elämään ja nauttimaan raskausajasta syömällä hyvää ruokaa.

Raskausaika on ihanaa aikaa siinä mielessä, että voi pistää hyvästä syystä omat vanhat ruokailutottumukset uusiksi terveellisempään suuntaan! Varmasti jokainen äiti haluaa tarjota lapselleen parasta ravintoa jo ihan ”kohdusta asti”. Itselleni ainakin kävi näin, vaikka söin jo valmiiksi terveellistä ruokaa, niin odotusaikana aloin kiinnittämään ravitsemukseeni huomiota entistä enemmän. Masussa vaavi saa istukan kautta äidin ruoasta oman osansa, joka auttaa lasta kasvamaan terveeksi ja vahvaksi. Valitettavasti on myös joitakin haitallisia ruoka-aineita, joita syntymätön vauva ei pysty vielä käsittelemään kohdussa ollessaan ja niitä on äidin hyvä välttää. Kuitenkin äidillä on lupa herkutella ja syödä pääasiallisesti niin kuin ennenkin. Äitiysneuvolasta saa hyvät ja kattavat ohjeet odotusajan ravitsemuksesta, ja niistä vältettävistä ruoka-aineista, joten niihin ei tässä postauksessa sen enempää syvennytä.

Mitä minä syön, kun olen raskaana?

Lyhyesti sanottuna odotusajan ruokavalio koostuu perinteisestä lautasmallista, jossa puolet lautasesta sisältää kasviksia ja vihanneksia, ¼ osa proteiinia joka voi olla lihaa, kanaa tai kalaa ja toinen ¼ sisältää hiilihydraatteja esimerkiksi riisiä, perunaa, pastaa jne. Aika helppo koota sellainen lautasmalli, vai mitä? Ihan perinteistä suomalaista ruokaa siis, unohtamatta ruisleipää, marjoja, hedelmiä, puuroja, kananmunaa ja maitotuotteita. Usein itselläni puolet lautasesta on tomaattia, kurkkua, porkkanaa ja salaattia. Kiireisimpänä päivinä nämä syön ihan vaan sellaisenaan, ja joskus harvoin tulee tehtyä salaatiksi asti. Sekaisin ne menee mahassa kuitenkin ja pääasia että tulee syötyä: Kesällä ja syksyllä saa superruokaa lähimetsästä tosi helposti, paitsi jos omistat ihanan ison raskausmasun :D Jos et itse pystynyt kyykkimään marjapuskissa ison mahan kanssa, niin kuin minä en pystynyt, niin lähetä sinne joku ystävistäsi, miehesi lapsineen tai isovanhemmat. Varmista ettet lähetä heitä liian kauaksi, että osaavat tulla kotiin mahtavan marjasaaliin kanssa. Meidän kohta neljävuotias poika kävi isänsä kanssa mustikkametsässä ja keräsivät noin 25 litraa mustikoita. Jo lapsena sitä oppii nauttimaan työnsä hedelmistä, tämän huomasin kun pojan naama oli metsäreissun jälkeen aivan sinisenä mustikasta. Mikä sen parempaa ruokaa talvella kuin mustikat, vadelmat ja puolukat aamupuuron joukossa tai smoothien seassa! Vauvakin saa jo äidin masussa hyvät maistiaiset ja tekee hyvää myös odottavan äidin vatsantoiminnalle. Ja kun vauva opettelee kiinteiden syömistä, hän saa parasta sosetta itse kerätyistä marjoista. Äitikin sai hommia, nimittäin putsaushommia.

Ruoantarve raskauden aikana

Raskauden aikana ruoantarve ei ole paljon suurempi kuin tavallisesti, mutta ruoan laatu on entistä tärkeämpää. Laatu siis ennen kaikkea. Raskauden ensimmäisinä kuukausina energian tarve kasvaa noin 50-100 kcal, raskauden loppupuolella tarve on noin 200-300 kcal enemmän kuin ennen raskautta. Alhaalla ranskiksilla muutamia vinkkejä vitamiineihin liittyen ja mistä niitä saa.

- Erityisesti olisi hyvä syödä jatkuvasti ruokaa, jotka sisältävät kalsiumia, foolihappoja, proteiineja, D-vitamiinia, B12-vitamiinia sekä rautaa. Aikasemmassa blogipostauksessani löydät raudasta lisää juttua: http://www.luontaistukku.fi/rauta-ylos-vihrealla.

- Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kana, kala ja vähärasvainen liha sekä muun muassa soijapavut ja herneet. Itse suosin kasvisperäisissä proteiinipitoisissa ruoissa erilaisia pähkinöitä (cashew on ehdoton suosikki!) ja hamppuproteiinia.

- Hyviä kalsiuminlähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, seesaminsiemenet, mantelit, nokkonen, viikuna, tofu, soijajauho ja hasselpähkinät.

- Folaatin eli foolihapon tarve raskaus- ja imetysaikana on noin 0,5 mg päivässä. Suomalaisnaisten keskimääräisen folaatin saannin on havaittu jäävän alle suosituksen (terveyskirjasto.fi). Eniten folaattia on tuoreissa marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa; lisäksi jonkin verran kokojyväviljassa. Myös vihreät vihannekset, paprika, leseet, naudan maksa ja munankeltuainen sisältävät hyvin folaattia. Luontaistukusta saa foolihappo tabletteja (180tbl), joka löytyy kategoriasta hedelmällisyys.

- D-vitamiinin riittävän saannin turvaamiseksi D-vitamiinilisä on tarpeen lokakuun alusta maaliskuun loppuun. Raskauden aikainen suositus D-vitamiinille on 10µ/vrk. Luontaistukusta saa D3-vitamiinivalmistetta, joka on ihmisen elimistölle luontainen ja teholtaan parempi kuin D2-vitamiini.

- B- ja C-vitamiinit ovat myös tärkeitä sikiölle. Sikiö tarvitsee niitä kudosten muodostumiseen sekä aineenvaihduntareaktioihin. B- ja C-vitamiineja raskaana oleva saa kasviksista sekä täysjyväviljasta. B-vitamiinin puute voi aiheuttaa keskenmenon tai vauva voi syntyä keskosena.

- Jos ruokavalio ei sisällä tarpeeksi maitovalmisteita, on suositeltavaa lisätä kalsiumin saantia 500 mg sisältävällä valmisteella. Jos ruokavalio ei sisällä lainkaan maitovalmisteita, kalsiumin saanti turvataan 1000 mg:lla kalsiumvalmistetta.

Muista hemmotella itseäsi terveellisillä herkkuhetkillä vaikkapa raakasuklaalla tai raakakakun kanssa. Tulee virkeä ja energinen olo ja hyvä omatunto samalla :D

Simppeli raakasuklaa resepti

- Kookosöljyä

- Raakakaakaojauhetta

- Luomulaatuista juoksevaa hunajaa tai luomulaatuista agavesiirappia.

Laita kookosöljy alle 42 asteiseen vesihauteeseen sulamaan, lisää joukkoon raakakaakaojauhetta ja makeuttajaa.  Maistele seosta, ja kun se on mielestäsi sopivan makeaa, niin lisää muotteihin. Laita pariksi tunniksi jääkaappiin jähmettymään tai pakastimeen puoleksi tunniksi jos haluat suut nopiasti makiaksi. Muotit voi olla vaikka jääpalamuotteja tai sitten vielä kätevämmät on silikoniset, joista suklaat saa helposti irrotettua. Ja ei kun herkuttelemaan.<3