Facebook Pixel

Syömisen ABC - Aamupala

 

Syömisen ABC: Superfood aamupala

Johannes Arola

Tulevissa blogiteksteissäni käyn läpi päivän ruokailut aamupalasta iltapalaan saakka. Mitä kannattaa syödä ja millä tavoin, jotta voidaan tiputtaa painoa, saada lisää lihasta tai vaikkapa vain elää terveellisemmin.

Monille ihmisille haasteet ruokavaliossa muodostuvat säännöllisyyden, monipuolisuuden ja laadun alueilla. Jos pystyisimme hallitsemaan nämä kolme tärkeää tekijää vaikkapa alkuun arkipäivinä siitä olisi hyvä lähteä rakentamaan omaa elämäntapaa kohti terveellisempää ruokavaliota. Tärkeää on, että muutoksesta tulee pysyvä, eikä vain joku 12 viikon dieetti, jonka jälkeen palataan taas takaisin normaali arkeen :)

Toiset pystyvät nopeisiin ja rajuihin muutoksiin ruokavaliossa, mutta monille helpompi tapa on sopeutua pikkuhiljaa muutoksiin. Tällä tavoin muutoksesta tulee helpompi ja huomaamattomampi. Seuraavassa käydään läpi aamupalaa, jonka muutos on yleensä helpoin toteuttaa, koska se nautitaan yleensä kotona rauhassa ennen työpäivän alkua.

 

Terveellinen aamupala

Aamupala on yksi tärkeimmistä päivän aterioista, joka antaa hyvän startin päivään. Sen tulisi pitää sisällään sekä hiilihydraatteja, että proteiineja. Joidenkin on tapana jättää aamupala kokonaan väliin. Yleisimmät syyt ovat, että ”kun ei ruoka maistu tai ” on liian kiire”. Tähänkin on olemassa yksinkertaiset lääkkeet :). Jos aamupala ei maistu voit aloittaa pienemmällä määrällä ja pikkuhiljaa kasvattaa aamupalan kokoa. Kehomme on hyvin sopeutuvainen muutoksiin ja tulee myös sopeutumaan tähän muutokseen, koska jo alun perin kehosi on sopeutunut siihen, että aamulla ei tule ruokaa jolloin nälän tunnettakaan ei välttämättä tule. Monesti kun olen jutellut asiakkaiden kanssa he ovat huomanneet vähän ajan päästä, että aamulla onkin nälkä, kun on vain ruvennut syömään aamupalaa. Aamulla ei saisi olla kiire eli voit herätä aikaisemmin tai jos olet aamu-uninen ja haluat nukkua mahdollisimman pitkään valmistele/valmista aamupala edellisenä iltana. Tällä tavalla voit rauhassa nukkua hieman pidempään :)

Mitä sitten aamupalalla tulisi syödä? Tämän aterian avulla jaksamme hyvin seuraavaan ateriaan saakka, joka on yleensä lounas tai kahvitauolla nautittu välipala. Aamupalan tulisi sisältää jotain hyvää hitaasti imeytyvää hiilihydraattia sekä laadukasta proteiinia. Esimerkkinä hyvällä aamupalalla voisi olla mukana runsaskuituinen puuro tai leipä (suosittelen dieetillä ennemmin puuroa) proteiinina kananmuna, raejuusto tai vaikkapa hamppuproteiini tms. Aamupalan yhteydessä on helppo myös nauttia annos hyviä rasvoja. Kannattaa seurata, että saat ruokavaliostasi monipuolisesti rasvoja. Puuron sekaan voi laittaa kookosöljyä ja päälle chian siemeniä, tällä tavoin saat rasvoja monipuolisemmin aamupalalla ja kookosöljy tuo mielestäni lisäksi erittäin hyvän maun puuroon. Proteiinina voi olla vaikkapa puuron sekaan laitettu raejuusto tai sitten erikseen nautittu kananmuna (määrä kulutuksen mukaan). Puuroon voi laittaa mukaan myös vaikkapa itse kerättyjä marjoja tällä tavoin aamupala luo erittäin hyvän pohjan päivän ravinnon saantiin.

Tässä kaksi eri vaihtoehtoa aamupalaksi. Määrä pitää aina laskea kulutuksen ja tavoitteiden mukaan, mutta runko ja suhteet voisivat näyttää tältä:

 

Ravintorikas puuro

Luomu kaurahiutale 70g (sekä himalajansuolaa)
*Luontaistukun luomu kookosöljy 5g
*Luontaistukun luomu chian siemenet 15g
Raejuusto / luomu kananmuna 150g
Hedelmät / Marjat 50g

 

Aamupala smoothie

Banaani 200g
Luontaistukun luomu kookosöljy 5g
Luontaistukun luomu chian siemenet 15g
Luontaistukun luomu hamppuproteiini 30g tai Luontaistukun heraproteiinia 25g
Hedelmät/Marjat 150g
Lisäksi voi laittaa esim. camu camu, macaa ym. pirtelön joukkoon

Kyseiset aamupalat sopivat noin 2000kcal urheilevan ihmisen ruokavalioon. Pirtelön voi tehdä etukäteen illalla ja nauttia sen aamulla, vaikka olisikin aikataulullisesti tiukka aamu.



Kuvassa pirtelön päällä on ripaus Luontaistukun oluthiivaa ja kuivatettuja mansikoita. Nam!

 

 

Hakuehtoihin sopivia tuotteita ei löydy.