Syömisen ABC: Terveellinen lounas ja päivällinen

Johannes Arola

Tässä blogitekstissä pureudutaan päivän lämpimiin ruokiin. Lounas nautitaan usein poissa kotoa ja päivällinen perheen kesken kotona. Joiltakin voi jäädä koko lounas väliin ja (usein tässä tapauksessa myös välipala), jolloin koko ruokailurytmi muodostuu epäsäännölliseksi. Toinen tekijä millä vaikutetaan ruokavalioon paljon, on näiden kahden aterian laatu. Jos haluaa lounaalla nauttia jotain ei niin terveellistä esim. pitsaa tai kebabia, voisi sen toteuttaa kerran viikossa, ei viittä kertaa :). Päivällisen suhteen voisi toteuttaa samaa reseptiä eli viikonloppuna jotain vähän epäterveellistä.

Laatua voidaan parantaa ottamalla ruokiin mukaan hyviä lisukkeita ja panostamalla tietenkin myös perusraaka-aineisiin. Jos lähellä olevassa ruokalassa ei ole niin terveellisiä vaihtoehtoja saatavilla kannattaa lounas tehdä itse edellisenä päivänä. Tällä tavoin voit varmistaa niin laadun kuin määränkin oikealle tasolle, koska monesti lounaalla nautittavat määrät ovat liian suuria kulutukseen nähden. Päivällinen syödään usein kovinkin nälkäisenä, jolloin vaihtoehto ei ole useinkaan kovin terveellinen ja määrä korreloi aikaisemmin päivällä väliin jääneitä välipaloja. Jos tuntuu siltä, että ei jaksa olla koko ajan ruokaa tekemässä voit tehdä ruokaa kahdelle päivälle kerrallaan (lounas+päivällinen).

Lounas rytmittyy päivään useimmiten työn tai koulun ruokatauon mukaan eikä sen rytmittämistä tarvitse sen enempää miettiä. Jos lounastauko on vasta puolen päivän jälkeen, kannattaa nauttia aamupalan ja lounaan välissä välipala. Päivällinen tulee usein laitettua liian myöhään eikä enää syödä erillistä iltapalaa tai toisaalta ilta-aika voi olla yhtenäistä syömistä ja herkuttelua. Tämä johtuu aamun ja iltapäivän epäsäännöllisestä ruokailurytmistä.

Vinkit aterian koostamiseen

Lämpimän aterian koostaminen on varmasti kaikille tuttua kuuluisan ruokaympyrän muodossa, paljon kasviksia, joku hiilihydraatin ja proteiinin lähde. Suosittelen panostamaan hyvään proteiinin lähteeseen (ei makkara :) ) esimerkkinä vähärasvainen liha (alle 10% rasvaa), kana, kalkkuna tai kala (esim. lohi). Kasviksiin voit ottaa mukaan erilaisia siemeniä (pellavan-, seesamin- tai pinjan siemeniä), jotka tuovat ruokaan monipuolisuutta. Hiilihydraatin lähteenä voit käyttää perinteisen pastan tai perunan sijasta vaikkapa quinoaa, joka tarjoaa gluteiinittoman ja ravintorikkaan vaihtoehdon. Lisänä voit käyttää mung-papuja ravintokuidun lisäämiseen, jos tykkäät papuruoasta.

Seuraavassa esittelen kaksi esimerkkiruokaa, jotka tuovat vaihtelua ruokavalioon perinteisten pastan, riisin ja perunan sijaan.

Vaihtelua pastalle, riisille ja perunalle

Vaihtoehto 1:

Luontaistukun Quinoaa 60g
Lihapulla 125g
Tuoreet kasvikset

Kvinoamuussin ohje: Keitä quinoa ohjeen mukaan ja laita se tehosekoittimeen. Lisää noin desin verran käyttämääsi maitoa (me käytettiin kauramaitoa) ja lisää joukkoon luontaistukun jodioitua himalajansuolaa ja yrttimausteseosta. Blendaa muussi sopivaksi ja nauti heti. Herkullista!

Vaihtoehto 2:

Mung-pavut 50g
Jauheliha 125g
Salaatti

Ohessa Mung papupadan ohje, huomioi että ohjeesta saat noin 3 samankokoista annosta.

• 160 g Luomu mung-papuja
• 3-4 valkosipulinkynttä
• 1 punasipuli
• 2tl chilijauhetta
• 1tl inkiväärijauhetta
• 2tl juustokuminaa
• Ripaus paprikajauhetta ja mustapippuria
• 2tl *Luontaistukun jodioitua himalajan suolaa
• 50g pinaattia
• 1rkl tomaattipyrettä
• Pari tomaattia
• 2 rkl öljyä
• 400g naudan vähärasvaista jauhelihaa.

Kuullota sipulit kevyesti pannulla ja lisää joukkoon yön yli lionneet pavut. Lisää pilkotut tomaatit ja pinaatit sekä mausteet joukkoon. Anna hautua kannen alla 10-15 minuuttia ja maista välillä. Lisää suolaa makusi mukaan. Ruskista ja mausta toisella pannulla jauheliha ja lisää se papujen joukkoon. Valmis papupata on valmista nautittavaksi tuoreen salaatin kanssa.